מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים

 

העולם מלא בהם. יש כאלו שהצבעים משמחים אותם, אחרים מאמינים באנרגיות שלהם, אבל כולם יודעים שצבע פירושו חיים, כי יש כח בצבע. יש כח בשלל הצבעים והגוונים של הירקות והפירות: באדום, בכתום, בירוק, בלבן ובסגול, כח של עוצמה בריאותית! אכילת ירקות ופירות בחמישה צבעים באופן יומיומי תורמת להגנה על הגוף ולשמירה על בריאותו.

בשנים האחרונות מתחוללת מהפיכה בעולם התזונה. במזונות כמו ירקות ופירות, התגלו עשרות אלפי חומרים פעילים בעלי חשיבות בריאותית מרחיקת לכת. חומרים אלה מכונים בשם הכללי פיטוכימיקלים (פיטו = צומח ביוונית). חלק מהפיטוכימיקלים הם פיגמנטים - חומרים שנותנים לירקות, לפירות ולצמחים אחרים את צבעם. הפיגמנטים והפיטוכימיקלים אוצרים בתוכם שפע סגולות בריאותיות.

הצבע האדום - הכח למלחמה בסרטן ובמחלות לב.

הצבע הכתום - הכח לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמלחמה בסרטן.

הצבע הירוק - הכח לשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין והכח לחיזוק העצמות.

הצבע הלבן - הכח לשמירה על בריאות כלי הדם והלב ולמלחמה בחיידקים ובדלקות.

הצבע הסגול - הכח להאטת תהליכי הזדקנות ובפרט הזדקנות המוח, ממש

"אנטי-אייג'ינג" בפעולה.

כוחם המופלא של הירקות והפירות  

​עד לא מזמן נחשבו הויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים כתוספות החיוניות לבריאות טובה, אך מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו כי אין די בהם. ויטמינים ומינרלים, שנחשבו כמגנים וניתנו כתוסף, לא הגנו באופן עקבי על הבריאות. הדוגמא הידועה ביותר לכך, הוא מחקר בו ניתן לנבדקים תוסף בטא-קרוטן בכמות גבוהה. התוסף לא הפחית את הסיכון לסרטן ריאות כפי שצופה ממנו, אלא אף העלה אותו בקרב מעשנים. גם מחקרים שבדקו סיבים תזונתיים מבודדים לא העלו תוצאות חד משמעיות. לעומת זאת מחקרים בהם נבדקה תזונה העשירה במזונות כמו ירקות ופירות, הצביעו באופן ברור על יכולת הגנה רבת עוצמה. בנקודה זו החל מהפך תפיסתי בעולם התזונה. נראה היה שבמזון השלם כמו הירקות והפירות, יש משהו שאין בתוספי רכיבי התזונה המבודדים.

מהפיכת הפיטוכימיקלים  

הצמח הוא יחידה מורכבת ובה מערכות חומרים החיוניות לתפקודי החיים ולהישרדותו של הצמח. מערכות אלה כוללות אלפי חומרים פעילים - פיטוכימיקלים. הפיטוכימיקלים חיוניים להגנת הצמח מפני קרינת השמש, להגנתו מפני תהליכי חמצון מזיקים, להגנה מפני זיהומים, מחלות ועוד. בעבר, עניינו הפיטוכימיקלים בעיקר ביוכימאים של צמחים, אולם בשנים האחרונות חשף חקר התזונה את חשיבותם המכרעת לבריאותנו.

הפיטוכימיקלים פועלים בשלל מנגנונים קריטיים לבריאותנו. הם משמשים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישויות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם, מתקנים פעילויות אנזימטיות, מווסתים מטבוליזם של הורמונים, ועוד. כך הם נלחמים במחלות סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, הזדקנות הראייה, הזדקנות המוח ואפילו בנזקי השמש והזדקנות העור.

אלפי הפיטוכימיקלים, וכן הויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים, פועלים בצמח יחד כמו בתזמורת מרהיבה. תופעה זו מכונה סינרגיית המזון.

חשיבות נוגדי החמצון  

נוגדי החמצון הם מעין "חיילים טובים" הנלחמים בחומרים מזיקים, המכונים רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם חומרים לא יציבים מבחינה כימית, וככאלה נוטים "לתקוף" חומרים אחרים בגוף ועלולים אף לייצר תגובת שרשרת שגורמת לנזק רב. בגוף האדם שכיחה היווצרות של רדיקלים חופשיים של חמצן. אלו נוצרים באופן טבעי כתוצר לוואי של תהליכי החיים בהם מעורב חמצן. אמנם ללא חמצן אין אנו יכולים לשרוד, אך החמצן הוא גם "חרב פיפיות", בצד חיוניותו הוא נוטה להגיב באופן כימי ולפגוע בתאים, בחלבונים, בשומנים חיוניים ובחומר התורשתי (דנ"א). גם בסביבה שלנו נמצאים רדיקלים חופשיים מחמצנים: באוויר מזוהם, בעשן סיגריות, בעת קרינה, בפסולת רעילה ובחומרים כימיים שונים. ללא נטרול של הרדיקלים על ידי "החיילים הטובים" - נוגדי החמצון, תועצם "מתקפת" החמצון שלהם. נזקי חמצון מצטברים תורמים להאצת תהליכי הזדקנות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, פגיעה בראייה, פגיעה בזיכרון, בתפקוד המוח ועוד.

הירקות והפירות עשירים בנוגדי חמצון וחשוב לשלב אותם בתזונה באופן יומיומי, כדי לתגבר את מערך ההגנה של הגוף מפני התפתחות מחלות.

כמה לאכול? 9-5 מנות ירקות ופירות ליום!  

​כדי ליהנות משפע הבריאות וההגנה שמספקים הירקות והפירות, ממליצות רשויות הבריאות המובילות בעולם לצרוך 9-5 מנות ירקות ופירות ביום (מנה – 100 גר' /יח' בינונית/ 1 ספל ירק חי חתוך/ 1/2 ספל פרי טרי חתוך/ 1/2 ספל מיץ).

איך לאכול? מכל קבוצות הצבע!  

נוסף על ההמלצה להגביר את צריכת הירקות והפירות, מומלץ לגוון ולצרוך ירקות ופירות מ-5 קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול! אכילת ירקות ופירות מכל 5 הקבוצות חשובה, כיוון שבכל ירק ופרי מערכות הגנה שונות מפני חומרים ותהליכים מזיקים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה.

קבוצת הצבע האדום

הפיטוכימיקל הבולט בקבוצה הוא הפיגמנט האדום ליקופן, הנמצא בעגבניות, אבטיח, אשכולית אדומה, גויאבה ורודה ופאפאיה. הליקופן הוא נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן, מחלות לב וכלי דם ועוד. בקבוצת הצבע האדום נכללים גם ירקות ופירות המהווים מקור לאנתוציאנינים - פיגמנטים אדומים-סגולים נוגדי החמצון, הנמצאים בתות-שדה, רימון, דובדבן, תפוח אדום ועוד.

קבוצת הצבע הכתום

הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה הם פיגמנטים כתומים ממשפחת הקרוטנואידים כגון  בטא-קרוטן. קרוטנואידים כתומים אלה נמצאים בגזר, בטטה, משמש, מנגו, אפרסמון, אפרסק ועוד, והם ידועים בכוחם רב העוצמה להילחם בסרטן. הם משמשים גם כמקור לויטמין A, החיוני, בין היתר, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בקבוצת הצבע הכתום נכללים גם פירות ממשפחת ההדרים. אלה מהווים מקור לפלבונואידים הייחודיים למשפחת ההדרים, התורמים למניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן.

קבוצת הצבע הירוק

מלבד הפיגמנט הירוק כלורופיל, בולט בסגולותיו הבריאותיות בקבוצת הירקות הירוקים, הפיגמנט הצהוב-כתום - לוטאין.  הלוטאין נמצא בירקות עליים ירוקים כמו חסה ותרד ויש לו תפקיד בשמירה על ראייה תקינה. ירקות עליים ופירות כגון אבוקדו, עשירים גם בפולאט התורם למניעת מחלות, וכן בויטמין K, אשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם. בקבוצת הצבע הירוק בולט גם הפיטוכימיקל סולפוראפאן, הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב. הסולפוראפאן מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. בקבוצת הצבע הירוק נכללים גם ירקות ופירות כמו מלפפון, תפוח ירוק ואגס וגם עשבי-התיבול - "בית המרקחת" של הטבע.

קבוצת הצבע הלבן

הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה הם תרכובות גופרית, כגון אליצין, הנמצא בירקות ממשפחת הבצל כמו שום, בצל, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים, דלקות ושלל מחלות. בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם כרובית, שורש סלרי וכן תפוח-אדמה ובננה העשירים באשלגן ותורמים למניעת יתר-לחץ-דם.

קבוצת הצבע הסגול

הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה הם הפיגמנטים הסגולים אנתוציאנינים, הנמצאים בכרוב סגול, חציל, בצל סגול, שזיף, ענבים סגולים, תאנה סגולה ועוד. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח.

 

אז אל תשכחו לאכול ירקות ופירות בחמסה של צבעים - לבריאות ואריכות ימים!

 

 

יום עיון בשיתוף מומחים מהאיחוד האירופי בנושא מדיניות לענף החלב באירופה ולקחים לישראלhttps://www.moag.gov.il/yhidotmisrad/research_economy_strategy/publication/2017/Pages/youm_eyoun.aspxיום עיון בשיתוף מומחים מהאיחוד האירופי בנושא מדיניות לענף החלב באירופה ולקחים לישראל
מפקחי משרד החקלאות חשפו שני מקרים ובהם 700 ק"ג בשר שהוחזק בתנאים אסורים, הוברח, נשחט בשחיטה שחורה ויועד למכירה באזור הצפוןhttps://www.moag.gov.il/yhidotmisrad/dovrut/publication/2017/Pages/public_health.aspxמפקחי משרד החקלאות חשפו שני מקרים ובהם 700 ק"ג בשר שהוחזק בתנאים אסורים, הוברח, נשחט בשחיטה שחורה ויועד למכירה באזור הצפון
תקנות משרדי החקלאות והבריאות לשימוש בחומרי הדברה אושרו אתמול בוועדת העבודה, הרווחה והבריאות של הכנסת https://www.moag.gov.il/yhidotmisrad/dovrut/publication/2017/Pages/Pesticides.aspxתקנות משרדי החקלאות והבריאות לשימוש בחומרי הדברה אושרו אתמול בוועדת העבודה, הרווחה והבריאות של הכנסת